2014年1月31日 星期五

2/1隨寫:我拍的2014櫻花照之一&非常習慣自己跟自己對話



非常習慣自言自語
 
因為環境的關係,我身邊最親近的兩個大人小孩剛好一個(Shan Shan)因為腦傷肌肉控制不良,以致不以口語或手語為主要溝通方式,而以書面回答和其他替代回答溝通方式來溝通,但聰明靈巧得很如齊天大聖孫悟空,一刻不得閒的在動腦和想和人聊天,另一個男人(Andy)則是程式系統工程師,先天個性和後天養成都十分寡言與悶,所以我逐漸發展出一套自言自語仍能自得其樂的方法,還有獨立而樂於獨處的個性。話說,紫微七殺坐命的我,本來就是有獨當一面的掌控能力強的人(其實慈濟的證嚴上人一樣是紫微七殺坐命,我想七殺坐命的人比較擅長領導統馭和獨當一面(內在剛強),應該不擅長當傳統中國人的媳婦,觀其耳相可知)。我擅長用書寫發抒壓力情緒,自己當自己的朋友和諮商師。
 
 
 
 
時常七手八腳,照顧善善一心多用到頭腦快爆炸時,因為我的頭腦過度負荷,我時常用書寫memo便條紙的方式,來清楚記錄我該做的事,跟自己商量,做完就撕掉,讓我無暇思考的頭腦得以運作,眼見為憑跟寫便條紙,變成最幫助我在高壓情境做事時可以得到條理跟優先順序。因為善善無一事能幫忙,凡事都需要我幫忙,所以書寫便條紙等於是我的行動祕書。
 


 
 
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John Rowley的一百多頁電子書

這個年假,購買了美國的健身專家John Rowley談減脂增肌的一百多頁份量英文電子書(約台幣810元),因為閱讀動機很強我的目標在達到和維持長期全身只有結實肌肉+低體脂率的體型,目前大約在衝刺最後的那一小段路,所以我花了約兩天的時間讀完100多頁的電子書,可說是十分充實!
 
 
 
因為花錢購買加上有強烈動機,連出門在車上都隨時捧著Ipad Air在讀,才能在兩天讀完(多數時間是口讀出來,我習慣這樣讀英文書)。有時候上鋼琴或健身一對一的課,終點費也大約都要900-1000元,所以花27美元(810台幣)買一本分量扎實,一百多頁,一認真密集讀就是兩天的電子書,買他人的寶貴只會財產與與經驗,還比我上一堂一對一課便宜,算是很值得的年假投資!
 

今年如平常日子的輕鬆過年,不必過年恐慌了!



輕鬆過年:今年過年好過多了

今年過年可以在家休息,過平常日子,不必再回台東市娘家面對兒時鄰居和親戚們,只有除夕夜散步到兩條巷子外的公婆家吃一頓年夜飯,初一後就完全是我們自己的自由,回復原狀。

不必舟車勞頓,不必人擠人,不必應付人際壓力,不必在幾個月前就搶買預售機票和搭加價計程車到滿滿一堆人頭鑽動的機場,這讓我輕鬆多了



早就已經預訂好年菜跟儲備現成冰箱食物,所以年節期間完全不必擔心吃什麼,也不必下廚,想到附近走走,就隨意開車去中山北路看台北燈海,去陽明山賞櫻攝影,去基隆看海,或是去桃園農場玩等等......每天如常在家騎我的室內腳踏車一小時,舉我的32kg壺鈴做自主重量訓練,也不必擔心過了一個年會增脂減肌。
 
 å¦å¤–我們初二訂好去宜蘭礁溪的長榮酒店泡溫泉住宿含晚餐buffet,初三回來後我媽會北上來幫忙帶善善。所以除了像平日一樣生活,每天自然睡到醒,下午再睡個舒服的午覺,都不必舟車勞頓,增加金錢、交通和人際壓力(俗稱過年恐慌症)。這才是最好的過年!我最想要的過年就是過年如過平常日子+休息+不必應付人際壓力。




還好我已經固定每晚有6-10hrs睡眠 
 The Adrenal Type Body Type

最近在看關於體型與賀爾蒙變化的資料,才發現我是以Adrenal Type(腎上腺素型)為主的體質,所以主要受到壓力影響體質,而壓力會隨著時間累積,腎上腺素型的人隨時處於戰或逃反應(fight or flight),白天時常過度思考和找出解決方式,因此白天常精神不好,晚上卻不易得到好的深沉睡眠跟休息。長期以來,一直處在壓力下的腎上腺素型的人會變得無法處理面對壓力,就像隨時在燒的開水碰到一點燙就燒開。無法面對沒有控制的沒有秩序的無預期狀況,無法面對他人的過錯或是無能力,對人變得沒有容忍度與耐心,隨便一點無秩序的狀況就容易挑起腎上腺型人的神經。

改善方式是:腎上腺素型的人必須學習放鬆、運動和找方法睡足,才能釋放掉一直處在緊張狀態的壓力,回到趨近平常,才足以面對生活。 é‚„好我從一個多月前開始透過身心診所服用鎮定舒緩腦神經藥物和安眠藥,讓我每晚早睡早起,睡足6-10小時的完整深度睡眠,這點對我的身心跟免疫力絕對有莫大關係。 é›–然還是隨時處於戰與逃的高壓模式,對壓力挫折的忍受度因此變低,對他人沒有好的忍受度跟耐心,因為本來就長期一直處於高壓模式。

但至少我知道了,為什麼別人的過錯和不細心會造成我那麼大的反應反彈,那是因為我平常隨時長期已經面對很高而滿的壓力了,所以不會以平常反應面對無秩序狀態!(生下這樣的小孩後,整個人面對孩子缺氧的意外後的創傷可以說是長年沒有真正休息過和停止過度思考過,且未來也沒有休息,即使偶然身體有休息,那擔子責任一樣分秒壓在我身上,等於永遠沒有真正休息的一天,真正的片刻的放鬆變得很難。除了體力上的長期的抱孩子移行跟班輔具推車的重量,還有身體照顧,把屎把尿這些長期反覆的負擔,特別是一對一的照顧時段高壓,跟負責他教育與未來,及面對他人這些額外心理負擔)。 


 


2014年1月29日 星期三

Morrisa壺鈴自主訓練二三事

 


我接觸壺鈴(Kettlebell,可用不同重量的壺鈴做重量訓練及有氧運動)已經有半年多時間,也是在一月初買了在台灣專業壺鈴訓練機構(Kettlebell Taiwan)裡販售最重的一顆32kg壺鈴在家做自主訓練(硬舉和盪壺),都是在鍛鍊核心穩定力量,特別是臀腿與下背之間的力量和做重量增肌。
 


 

上圖二來自Kettlebell Taiwan

但二月份開始我打算再購入約十多公斤的壺鈴(或隨月份陸續再增添不同重量的壺鈴做多用途使用),在來做上半身的訓練或全身有氧訓練,因為不同重量的壺鈴,適合搭配來做全身運動及鍛鍊,所以一個人應該擁有一組不同重量和適合不同訓練目的與部位的壺鈴,而不是只擁有一顆壺鈴。我最早買的兩顆粉紅色小壺鈴,目前已經太輕不合用,於是當善善的練臂力玩具(他單手可舉起3kg壺鈴)。
 

我為什麼覺得壺鈴好用好玩,那是因為它好抓握和做如甩壺的一些動作,比起啞鈴有變化,但是它又能把例如我以上這顆很重的32kg的壺鈴的總重量放在一顆不佔空間的實心鑄鐵壺鈴裡,而不是組合一根很長的槓心加上好幾片圓形的大片槓鈴(我也有買)=35.3公斤,槓鈴(barbell)比壺鈴需要占家裡空間和需要平衡。而且一個家裡不可能擺很多符合不同訓練目的的大型重量訓練器材,於是買很多顆不同重量的壺鈴做不同的訓練動作便有能在家自主訓練的方便。
 

以下這段來自Kettlebell Taiwan

壺鈴之所以能快速成為健身潮流的一個理由是 — 它真的很有效!
  
使用壺鈴來健身,可以培養及維護人體肌肉群。身體有了肌肉,就能增進新陳代謝率,促進身體脂肪的消耗,因此能有效幫助您塑身減肥及延緩老化。
 
而壺鈴運動除了能讓您的全身肌肉更加緊實,身體線條更加美麗之外,還能讓您在短短的時間內大量排汗,讓身體達到良好的排毒效果。
壺鈴的體積不佔空間,放在家裡可隨時使用,而且不易損壞,是一個經濟實惠且能迎合你所有健身需求的訓練工具。
 
 



以下段來自Kettle Bell Taiwan

用一半的時間,得到全身的運動

壺鈴kettlebell(跟CrossFit一樣)能在難以置信的極短時間內提供一種強烈的全身鍛鍊。大部分的鍛練可以在30分鐘之內完成,完成後您將渾身被汗水濕透,並氣喘吁吁。傳統的個人健身教練通常建議一個禮拜要做6到8小時冗長的心肺和阻力訓練,但是使用壺鈴做鍛練,一個禮拜只要一個半小時就可得到非常棒的效果!
 
 
 
 
得到強勁的抓握力

壺鈴訓練需要你"處在當下",在做動作時,必須高度地專心,並覺知自己的身體。

手眼協調

用壺鈴做訓練需要你不斷挑戰你的空間感,手眼協調,和變換動作的最佳時機。這些技巧,能讓你運用在各種體育活動項目和日常生活的活動。
 

實用的力量超過虛榮的假相

使用壺鈴健身打造出的厚實緻密肌肉可以供你隨時使用。而傳統的健美式健身打造出的大塊肌肉,在鏡子前面真的看起來很漂亮,但是卻不一定好用。
 
藉著強迫你的肌肉去支撐有份量的壺鈴,你將喚醒的肌肉是深層的肌肉,用機器健身鍛鍊不到的肌肉,和你負責穩定和支撐身體的肌肉。這些是真實可用的力量。
 

左手知道右手在做什麼

壺鈴的訓練方式,讓你的兩隻手都能得到同等的技巧和力量訓練。不像許多機器式訓練和槓鈴訓練,你較強壯的那隻手通常主導整個訓練過程,而較軟弱的那隻手,常常得不到機會鍛鍊。
一石三鳥

使用壺鈴做訓練,可以同時鍛鍊力量,柔軟度,和心肺功能。壺鈴訓練可以成功訓練武術運動員所需要的所有生理特點,這通常是其他訓練方式所無法達成的。如果想要在同一時間同時訓練力量,耐力,敏捷性,和協調性,壺鈴是最佳工具。
 


身與心的鍛鍊

壺鈴訓練可以發展出堅強的意志力和能控制並駕馭壺鈴的身體。要做壺鈴訓練,兩者缺一不可。
只要你能站,就要為了生命做訓練
 
壺鈴訓練讓你學會正確移動你的身體。坐在健身機器上或是躺在椅子上,是無法讓你有競技能力去淘汰對手,搬動沉重的書架,或在街上拉人一把。
 
壺鈴很好玩

壺鈴訓練真的很有趣!它雖然讓你累得半死,但是整個訓練過程卻讓人很有成就感!壺鈴訓練極具挑戰性,很累人,需要精神和肉體全力以赴,這是機器式訓練所永遠無法匹配的!

最後附上四段我看過的壺鈴影片

戶外壺鈴健行


壺鈴減脂有氧
(Kettlebell Fat Loss Circuit)
 


好像馬戲團表演的澳洲人厲害甩壺鈴
(The Mother of All
Fat Loss Kettlebell Exercises)



好像廣告的澳洲教練練壺鈴
(This Is How I Train - Kris Cochrane)
 
 
 

 

2014年1月28日 星期二

1/29:讓我頗有收穫一支影片:名健身教練Kyle Leon談睡眠&壓力與健身



"Does Sleep Effect Building Muscle?" - By Kyle Leon

睡眠是否影響肌肉增長影片
內容重點整理

2S睡眠(Sleep)與壓力(Stress)對健身的影響



1.睡眠不得少於六小時,才能助於肌肉增長&燃脂運作。沒有足夠睡眠,無法助於燃脂增肌。
2.深層和至少六小時睡眠才能讓我們的免疫系統修復和活躍和健身後的肌肉修復。
3.睡前兩三小時喝舒緩鎮靜茶類,避免咖啡因,如洋甘菊茶(chaomile)有助睡眠。
4.不完整足夠的睡眠會減緩新陳代謝,降低減脂增肌能力與活力。

有計畫的運動健身
建議睡前三到四小時前運動,在一天中的較早時刻和較有活力的時刻做較高強度的健身,較不會影響夜間睡眠品質。

壓力管理
1.注意力專注在一次只做一件事
2.別讓一件事的壓力延伸擴散到其他領域
3.將一個領域的壓力
留在必須全力面對它的時刻

例如,別讓某個領域的壓力影響你的其他領域的生活。例如,別讓你的人際關係壓力影響你的健身。
4.排優先順序,
將重要的事放在一天的較早時候做

例如,如果健身是你的優先事項,在一天中的較早時刻專注完成較高強度的健身,之後你就能把注意力放在其他重要事項上。

數度回購的台東潘阿忠先生做的手工環保風車






(Photos:我家花園&圍牆上掛的風車)
台東潘阿忠先生做的手工環保風車
 
我已經是第三或第四次跟住在台東的潘阿忠先生購買手工環保風車,他的風車配色十分鮮艷又持久,如果在沒有特別日曬雨淋量很大的地方(如樹蔭下),顏色可以持久到兩年(我親身實證),如果特別日曬雨淋,顏色也能持久鮮豔一年以上,而且不管是一年兩年後,風車很堅固都不會吹壞,也很適合拿來送禮,我公婆家也有幾隻顏色依舊鮮明的潘阿忠先生的風車(我們兩年前送的)。

我要特別一提的是,潘阿忠先生曾因為在工廠上班時傷到手而致半殘,美工背景出身,很有配色敏銳度,他曾經失志,然後因緣際會看到很美麗的大型寶特瓶風車,於是到花蓮學做風車,地方媒體曾報導過他。目前和太太在台東市中華路經營租DVD生意,錄影帶店裡有展售手工風車,有時他也會騎機車到台東海濱公園展售手工風車,更有像我們一樣的熟客就請他們把風車裝箱宅配(運費約150元)到府。

我幾年前第一次看到他在台東海濱公園展售的風車時,就深深被吸引,因為他的豐富配色技巧,加上風吹時,一整排風車轉起來十分炫目。不同於市售的商業味和普遍到處可見的花樣,會亮晶晶的和整排炫目迷人,因為他的用色壓克顏料裡會適時加入螢光色,有螢光色款也有低螢光正色款!

昨天我就在我們家的圍牆上掛風車,這次總共回購十個,大的約十五公分圓直徑(大寶特瓶所製),大風車是兩百元。我每次大約都會買這樣的數量。為美化自己的家,為支持藝術,也為了支持跟善善相似的因意外致殘缺失去部分完整正常生活功能的人!

我在這篇會留下潘阿忠錄影帶出租和手做風車店的聯絡電話,如果有因緣和有需要的人,就可以跟他們聯絡訂購(請抱著真誠愛美與欣賞藝術的心,非同情心),或是到台東市玩時可去逛逛。

手工風車的十分費時難做,我曾經試著拿寶特瓶做過,連常玩手做的我都做不來,十分耗力費時,還要等風乾上兩層色。因為我以後幾乎都不必回台東娘家故鄉了(上次回去是前年),因為我爸不在多年了,我媽固定會北上,在娘家我們沒車出入都不方便,於是從去年起我們說好不再訂三人很貴的來回機票麻煩的回台東娘家,含過年初二也不再回去(我已多年是台北市戶籍的人。)

潘太太的手機和line(暖暖):0912795690
潘阿忠夫妻的錄影帶&手工風車店:089-230271
 




早上發生的一件事:
Teaching The Word Dumb
 
話說,早上我在教善善國中小必勝兩千字時(已逐字教完247頁,一頁約6字上下,含兩三個單字例句,累積1482字,約3000個例句,未教前我口唸他全數逐一都會指認,因為從之前他就有自然拼音的完整基礎經驗。

但是,早上有件心酸的插曲。在教到(Dumb/啞的;說不出話)這個字和它的其中一個例句時(What makes him dumb?/是什麼原因讓他是啞的?)時,我也覺得這句話很敏感,只是必須教,但正在教這字和教完時,我發現善善馬上一直動嘴巴想要說話和發出聲音(因為肌肉控制不良且屬中重度,不只影響到肢體行動無法獨立站走,還影響到他的口語,只能發出極少單字音,都聽得懂,會想仿說,但他的口腔協調缺乏能力),然後我覺得十分心疼不捨,我拉著他的手說,我知道你想說話,你說的話我都聽到了!我知道了!


 
註一:

善善的手控也不穩定,所以不適於學習手語溝通,我們常用是非溝通(他點或搖頭),或是選擇溝通,如說兩種選項讓他擇一,如拍左手代表A答案,拍右手代表B答案,或是把答案寫下來讓他用手指二或四中選一,此外有溝通板,可以用手指或有聲語音筆拼音溝通,但我發現,因為多數人不會有空這樣慢慢等他拼音,現成答案讓他選,再逐漸深入問題,反而實際可行!不然書面或語音溝通輔具放在書包,也罕見大家有耐心和時間這樣跟他聊天。多半還長期是要靠一個熟悉他的家人當翻譯比較務實可行。隨時用便條紙手寫選項讓他選最為實際!
 
 
註二:
 
除了肌肉控制不良的孩子無法說出話,自閉症的孩子有些也不用口語溝通,反而是心理因素,讓他們不是有口難言,而是沒動機意願說話表達,也因此缺乏說話經驗,一樣活在無聲世界。